Gıdaların işlenme derecesi, bitki bazlı diyetler içinde bile sağlık sonuçlarında önemli bir rol oynar. Ultra işlenmiş gıdalar genellikle katkı maddeleri, koruyucular ve yüksek düzeyde tuz, şeker ve sağlıksız yağlar içerir, bu da olumsuz sağlık etkilerine katkıda bulunabilir.
Bir çalışma yayınlandı The Lancet Regional Health – Europe’da Yaklaşık dokuz yıllık bir medyan takip süresi boyunca İngiltere Biobank’daki yaklaşık 127.000 katılımcının verilerini analiz etti. 40-69 yaşları arasındaki 118.000’den fazla İngiltere katılımcısını içeren araştırma, bitki bazlı ultra işlenmiş gıda tüketimindeki ’luk artışın kardiyovasküler hastalık riskinde %5’lik ve kalp ile ilgili nedenlerden ölüm riskinde ’lik bir artışla ilişkili olduğunu buldu.
Tersine, minimum düzeyde işlenmiş bitkisel gıdaların tüketiminin artırılması, kardiyovasküler hastalık riskinde %7’lik ve kardiyovasküler hastalıktan ölüm riskinde ’lük bir azalma ile ilişkilendirildi.
Bunun neden böyle olduğunu görelim.
Bitki Bazlı Ultra İşlenmiş Gıdaların Sağlık Etkileri
Çalışma, tüm bitki bazlı gıdaların aynı sağlık faydalarını sağlamadığını gösteriyor. Meyve, sebze ve tam tahıllar gibi minimum düzeyde işlenmiş bitki bazlı gıdalarla zengin diyetler gelişmiş kalp sağlığı ile ilişkilendirilirken, et ikameleri ve işlenmiş atıştırmalıklar gibi bitki bazlı ultra işlenmiş gıdaların tüketimi bu faydaları ortadan kaldırabilir. Bu ürünler genellikle yüksek tuz, doymuş yağlar ve katkı maddeleri içerir, bu da yüksek tansiyon ve kolesterol gibi sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir.
Başka bir çalışma bitki bazlı peynir alternatiflerini analiz ederek, geleneksel süt peynirlerine kıyasla önemli beslenme eksiklikleri bulunduğunu tespit etti. Ortalama olarak, bu alternatifler, her 100 gramda 60 kat daha az protein, 8 kat daha az kalsiyum ve P daha fazla tuz içeriyordu. Hindistan cevizi yağından gelen yüksek doymuş yağ içeriği, ek sağlık endişelerini artırıyor.
Hangi Ultra İşlenmiş Bitki Bazlı Gıdalardan Kaçınmalısınız?
Hangi yiyeceklerden en iyi şekilde kaçınmanız gerektiğine dair bir fikir vermek için, güncel araştırmalara dayanarak dikkatle tüketilmesi veya kaçınılması gereken yaygın ultra işlenmiş bitki bazlı gıdaların bir tablosunu hazırladık:
| Gıda Türü | Neden Kaçınılmalı | Genellikle Ne İçerir |
|---|---|---|
| Bitki bazlı burgerler (örneğin, Beyond, Impossible) | Doymuş yağlar ve sodyum açısından zengin; kalp hastalığı riski ile bağlantılı | Hindistan cevizi yağı, soy veya bezelye protein izolatı, metilselüloz, tuz, lezzet arttırıcılar |
| Vegan peynirler | Protein ve kalsiyum açısından düşük; doymuş yağ ve sodyum açısından yüksek | Hindistan cevizi yağı, nişastalar, yapay tatlar, karragenan, tuz |
| Bitki bazlı şarküteri dilimleri | Katkı ve koruyucularla ultra işlenmiş; besin açısından düşük | Buğday gluteni, soy proteini, sodyum fosfatlar, duman aroması |
| Vegan nuggetlar ve tavuk parçaları | Genellikle kızartılmış, yağ ve karbonhidrat açısından yüksek; düşük lif ve protein kalitesi | İzole soy proteini, kaplama, kanola yağı, tuz, dekstroz |
| Vegan dondurma | Yüksek eklenmiş şeker ve doymuş yağ içerir; metabolik risklere katkıda bulunur | Hindistan cevizi kreması, şeker, emülgatörler, guar zamkı, stabilizatörler |
| Eti olmayan sosisler ve sosisli sandviçler | Yüksek sodyum ve koruyucular; kan basıncı ve kanser riski ile bağlantılıdır (et versiyonları gibi) | Doku kazandırılmış sebze proteini, sodyum nitrit, duman aroması, kalınlaştırıcılar |
| Vegan protein barları | Sağlıklı olarak pazarlanır ancak genellikle şeker yüklü ve işlenmiş izolatlarla doludur | Soy/bezelye protein izolatı, hindiba kökü lifi, glukoz şurubu, tatlandırıcılar |
| Vegan hazır yemekler | Sentetik katkı maddeleri içeren uzun içerik listeleri; düşük mikro besin yoğunluğu | Palmiye yağı, sakızlar, maltodekstrin, lezzet arttırıcılar, renklendiriciler |
| Aromalı bitki bazlı yoğurtlar | Genellikle tatlandırılmış ve protein açısından düşük | Eklenmiş şeker, nişastalar, tatlandırıcılar, sınırlı canlı kültürler |
| Bitki bazlı kremalar | Besin açısından boş; trans yağlar ve yapay katkı maddeleri içerebilir | Hidrojenize yağlar, mısır şurubu katıları, yapay tatlar, karragenan |
Ultra İşlenmiş Gıda Tüketiminin Daha Geniş Etkileri
Kardiyovasküler risklerin ötesinde, yüksek miktarda ultra işlenmiş gıda tüketimi başka sağlık sorunlarıyla da bağlantılıdır. Neurology dergisinde yayınlanan bir çalışma yaklaşık 43.000 katılımcıyı 26 yıl boyunca takip etti ve günlük 11 veya daha fazla ultra işlenmiş gıda porsiyonu tüketen bireylerin, üç porsiyondan az tüketenlere kıyasla Parkinson hastalığının erken işaretlerini gösterme olasılığının 2,5 kat daha fazla olduğunu buldu. followed nearly 43,000 participants over 26 years and found that individuals consuming 11 or more daily servings of UPFs were 2.5 times more likely to exhibit early signs of Parkinson’s disease compared to those consuming fewer than three servings.
Ek olarak, Amerikan Önleyici Tıp Dergisi’nden yapılan araştırma ultra işlenmiş gıdalardan alınan kalori miktarında ’luk bir artışın erken ölüm riskinde %3’lük bir artışla ilişkili olduğunu belirtmektedir. Bu gıdalar genellikle kalori açısından yoğun ancak besin açısından zayıf olup, besin açısından zengin seçenekleri diyetten uzaklaştırarak eksikliklere yol açmaktadır.
Tüketicilere Yönelik Öneriler
Uzmanlar, sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmak için bütün, minimum düzeyde işlenmiş bitki bazlı gıdalara odaklanmayı önermektedir. Bu, meyve, sebze, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemiş ve tohumların tüketilmesini içerir. Bitki bazlı et alternatifleri sağlıklı bir diyetin parçası olabilse de, işlenme seviyelerine ve besin içeriklerine dikkat etmek önemlidir. Gıda etiketlerini okumak ve daha az katkı maddesi ve daha düşük seviyelerde tuz, şeker ve sağlıksız yağlar içeren ürünleri seçmek daha sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olabilir.
Bitki bazlı diyetler birçok sağlık faydası sunarken, gıdaların işlenme derecesi kritik bir faktördür. Sağlık risklerini azaltmak ve genel sağlığı artırmak için ultra işlenmiş alternatifler yerine minimum düzeyde işlenmiş gıdalara öncelik vermek esastır.
Tavsiye Edilen Bitki Bazlı Gıdalar Nelerdir?
İşte hem sağlık açısından teşvik edici hem de besin açısından eksiksiz olan bütün, minimum düzeyde işlenmiş bitki bazlı gıdalardan oluşan bir tablo ile bunların neden önerildiğine dair nedenler. Bu gıdalar zararlı katkı maddeleri düşük and temel mikro besinler açısından yüksek ve gibi kanıta dayalı yönergelerle uyumlu Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu ve EAT-Lancet Komisyonu. Bunlar ultra işlenmiş değillerdir ve kardiyovasküler hastalık ve diyabet oranlarının düşük olması gibi uzun vadeli sağlık sonuçlarını destekler.
| Gıda Türü | Örnekler | Neden Tüketilebilir? |
|---|---|---|
| Baklagiller | Mercimek, nohut, siyah fasulye, bezelye | Protein, lif, demir ve karmaşık karbonhidratlar açısından yüksek; kalp ve bağırsak sağlığını destekler |
| Tam Tahıllar | Kahverengi pirinç, yulaf, kinoa, arpa, bulgur | B vitaminleri, lif ve mineraller açısından zengindir; kan şekeri ve kolesterolü düzenlemeye yardımcı olur |
| Kuruyemiş ve Tohumlar | Badem, ceviz, keten tohumu, chia, ayçekirdeği | Sağlıklı yağlar, protein, omega-3’ler ve antioksidanlar sağlar; beyin ve kalp sağlığını destekler |
| Sebzeler (özellikle koyu yeşil yapraklılar) | Kale, ıspanak, brokoli, bok choy | A, C, K vitaminleri, kalsiyum, folat ve lif açısından yüklüdür; anti-inflamatuar ve detoksifiye edicidir |
| Meyveler (özellikle taneler) | Elmalar, portakallar, yaban mersini, muzlar, kivi | Antioksidanlar, lif ve C vitamini ile doludur; sindirim ve bağışıklık fonksiyonunu iyileştirir |
| Kök Sebzeler | Tatlı patatesler, havuç, pancar, beyaz turp | Beta-karoten, lif, potasyum açısından zengindir; uzun süre enerji sağlayan yavaş sindirilen karbonhidratlar |
| Mantarlar | Button, portobello, shiitake, maitake | Düşük kalorili, umami zengini, selenyum, D vitamini (UV maruz kalan türler) sağlar |
| Deniz Yosunu ve Algler | Nori, wakame, spirulina, chlorella | İyot, omega-3’ler ve klorofil açısından zengindir; tiroid ve hücresel sağlığı destekler |
| Fermente Bitkisel Gıdalar | Tempeh, miso, lahana turşusu, kimchi | Bağırsak sağlığı için probiyotikler içerir ve besin emilimini artırır |
| Zenginleştirilmiş Bitki Sütleri | Soya sütü, yulaf sütü (kalsiyum ve B12 ile) | İyi süt alternatifleridir; zenginleştirildiğinde B12, D ve kalsiyum gibi gerekli besinleri sağlar |
Gıdaların İşlenme Derecesi Kritik
Bitki bazlı diyetler birçok sağlık faydası sunarken, gıdaların işlenme derecesi bu sonuçları belirlemede önemli bir rol oynar. Tüketiciler, ultra işlenmiş bitki bazlı ürünlere karşı dikkatli olmalıdır, bu ürünler hayvansal tabanlı muadilleriyle benzer veya daha fazla sağlık riskine sahip olabilir. Bütün, minimum düzeyde işlenmiş gıdaların vurgulanması, bitki bazlı beslenme ile ilişkili sağlık avantajlarını elde etmenin anahtarıdır.
Ayrıca bir çevre dostu okul kantini yaratma çabalarının, menüden ultra işlenmiş gıdaların kaldırılması ile el ele gitmesi de önemlidir.
